Atunci când prepari o ceașcă de ceai ai de ales între miere sau zahăr? Deși ambele pot adăuga gust dulce băuturii tale, beneficiile lor nutritive sunt totuşi diferite. O diferenţă între cele două o reprezintă modul de digerare de către organism şi indicele glicemic.
Mierea și zahărul sunt ambele carbohidrați compuși în principal din glucoză și fructoză. Sunt folosite ca ingrediente în multe alimente și produse preambalate. Ambele pot duce la creșterea în greutate dacă sunt utilizate în exces.
Reputația mierii de a fi mai sănătoasă poate avea o bază reală, dar mierea nu este considerată de unii un aliment sănătos. Deci, care din cele două este până la urmă mai sănătos? Iată ce trebuie să știți.
Mierea
Albinele folosesc nectarul pe care îl colectează din flori pentru a crea miere. Această substanță semifluidă, vâscoasă, este consumată de obicei sub formă lichidă și poate varia în culori de la galben pal până la maro închis.
Mierea este compusă în principal din apă și două zaharuri: fructoză și glucoză. De asemenea, conține diferite cantități de:
- enzime
- aminoacizi
- vitaminele B
- vitamina C
- minerale
- antioxidanți
Mulți dintre antioxidanții găsiți în miere sunt clasificați ca flavonoide. Flavonoidele au proprietăți antiinflamatorii, care pot oferi unele beneficii pentru sănătate.
Compoziţia nutritivă a mierii variază în funcție de originea sa. Există mai mult de 300 de soiuri de miere, inclusiv:
- lucernă
- flori sălbatice
- salcâm
- floarea sorelui
- rapiţă
- tei
- mentă
- mană
Fiecare varietate de miere are o culoare și o aromă distinctă. De exemplu, mierea de salcâm are o culoare galben deschis și o aromă unică, un miros fin de salcâm şi ceară.
Indiferent de tipul pe care îl preferați, orice tip de miere poate să crească nivelul glicemiei.
Care sunt avantajele mierii?
- fiind concentrată, poţi utiliza o cantitate mai mică de miere, fără a “sacrifica” aroma de dulce
- conține vitamine și minerale
- are un indice glicemic mediu de 55
- mierea te poate ajuta în ameliorarea alergiilor
Mierea este mai bogată în fructoză decât în glucoză. Fructoza este mai dulce decât glucoza, așa că poţi utiliza o cantitate mai mică de miere în mâncare sau băutură, fără a “sacrifica” gustul de dulce. Vitaminele și mineralele conţinute în miere pot avea, de asemenea, beneficii suplimentare pentru sănătate.
Mierea brută, nepasteurizată conține cantităţi mici de polen, care poate ajuta la ameliorarea reacțiilor alergice.
Mierea oferă, de asemenea, beneficii suplimentare pentru sănătate:
- poate ajuta la anihilarea germenilor, deoarece are proprietăți antimicrobiene
- unguentele pe bază de miere pot ajuta la vindecarea rănilor și arsurilor minore
- de asemenea, poate ajuta la tuse și dureri în gât
Există dezavantaje ale mierii?
- mierea este bogată în calorii
- este formată în principal din zaharuri
- este nerecomandată pentru sugarii mai mici de un an.
La aproximativ 68 de calorii pe linguriță, mierea este bogată în calorii. Este alcătuită în principal din zaharuri și ar trebui să fie utilizată cu cumpătare. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți probleme de sănătate, cum ar fi diabetul, bolile de inimă sau obezitatea.
Mierea poate fi periculoasă pentru sugarii mai mici de un an. Acest lucru se datorează faptului că are în compoziţie spori bacterieni care pot provoca botulism la sugari.
Zahărul
Zahărul este format dintr-o combinație de glucoză și fructoză, care se leagă împreună pentru a forma zaharoză. Nu are vitamine sau nutrienți adăugați, ne încărcăm organismul doar cu calorii goale, inutile.
Un carbohidrat dens în calorii, zahărul este derivat din sfecla de zahăr și din trestia de zahăr. Necesită multiple etape de procesare înainte de a deveni zahărul rafinat, granulat, care este folosit cel mai des.
Tipuri de zahăr sunt: zahărul alb, brun și brut.
Consumul ridicat de zahăr constituie principala cauză a apariţiei diabetului de tip 2.
Zahărul brun este o combinație de zahăr alb și melasă și poate avea urme de nutrienți. Se folosește în principal la produse care necesită coacere.
Zahărul brut este o versiune mai puțin rafinată a zahărului alb. Are o culoare maro deschis și conține cristale mai mari. Zahărul brut nu variază nutrițional faţă de zahărul alb.
Care sunt avantajele zahărului?
- zahărul este un extract din produse naturale (sfeclă sau trestie de zahăr)
- are un conținut mai scăzut de calorii decât mierea
- are o perioadă mare de valabilitate
Ca şi carbohidrat, zahărul este o sursă potențială de combustibil rapid. Creierul tău are nevoie de 130 de grame de carbohidrați zilnic pentru a funcționa. Zahărul are un conținut mai scăzut de calorii decât mierea, o linguriță conținând aproximativ 49 calorii.
Zahărul alb are o perioadă mare de valabilitate și este ușor de utilizat în coacere și gătit. Zaharul are de obicei un preţ redus și este ușor accesibil.
Există dezavantaje ale zahărului?
- zaharul îți poate crește riscul de anumite boli
- are un indice glicemic ridicat (70)
- poate provoca creștere în greutate
- poate fi mai greu de digerat decât mierea
Consumul prea mare de zahăr vă poate crește riscul de boli de inimă și diabet de tip 2. Zahărul este un ingredient obișnuit în multe alimente procesate, așa că este posibil să mănânci mai mult decât îți dai seama. Acest lucru poate duce la creșterea în greutate și obezitate.
Persoanele cu diabet zaharat ar trebui să fie atente la consumul de zahăr, deoarece poate provoca creșterea glicemiei.
Dacă este consumat în cantități mai mari decât necesarul organismului, zahărul poate oferi o explozie rapidă de combustibil, urmată de o scădere accentuată a energiei. Este posibil ca corpul tău să digere mai greu zahărul decât mierea, deoarece nu conține enzime.
Sfaturi pentru reducerea îndulcitorilor
Mulți oameni ajung la zahăr și miere din obiceiuri. Suntem obișnuiţi cu gustul de dulce în băuturi și mâncare. Dacă nu poţi renunţa la senzaţia de dulce, măcar să reduci cantitatea.
Încearcă să foloseşti o jumătate de linguriță de miere în ceai sau o jumătate de plic de zahăr în cafea, în loc de o porție completă. Poţi încerca același truc cu cerealele pentru micul dejun și iaurt. Dacă utilizezi zahăr atunci când coci, reducerea cantității cu o treime poate avea un impact mai mic asupra gustului decât v-ați putea aștepta.
Limita de jos
Aceşti doi îndulcitori des utilizaţi au gusturi și texturi foarte diferite. S-ar putea să descoperi că îţi place gustul de melasă și umiditatea zahărului brun pentru coacere, dar preferi blândețea mierii în prăjitura de dimineață. Experimentează fiecare în parte şi în acest fel poţi decide care este cel mai potrivit pentru tine.
Mierea poate avea o reputație mai bună, dar atât mierea, cât și zahărul pot avea efecte negative asupra sănătății tale atunci când sunt utilizate în exces. Dacă ai diabet sau boli de inimă sau eşti preocupat să îţi gestionezi greutatea, discută cu dieteticianul tău cu privire la nevoile alimentare. El poate lucra cu tine pentru a dezvolta cel mai bun plan nutrițional care ţi se potriveşte.