Eşti gata să treci la o dietă mai sănătoasă care să-ţi îmbunătăţească sănătatea inimii, funcţiile creierului şi să-ţi crească speranţa de viaţă ? Care totodată poate ajuta la scăderea în greutate, la prevenirea atacurilor de cord, a atacurilor vasculare cerebrale, apariţiei diabetului de tip 2, la prevenirea apariţiei tumorilor, a bolilor digestive sau endocrine.
Dieta mediteraneană îmbină elementele de bază ale alimentației sănătoase cu condimente şi plante aromatice tradiționale și metode de gătit din zona Mării Mediterane (de ex: gătite la abur, cuptor sau grătar, dar NICIODATĂ prăjite în ulei).
De ce o dietă mediteraneană?
Interesul pentru dieta mediteraneană a început în anii 1960, când s-a observat că afecţiunile coronariene au provocat mai puține decese şi obezitate în țările mediteraneene (Spania, Grecia, Italia) decât în Statele Unite și nordul Europei. Studii ulterioare au relevat faptul că dieta mediteraneană reduce factorii de risc pentru bolile cardiovasculare.
Dieta mediteraneană este una dintre planurile de alimentație sănătoasă recomandate pentru promovarea sănătății și prevenirea bolilor cronice. Acest regim se bazează pe alimente mai puţin procesate.
Ce este dieta mediteraneană?
Dieta mediteraneană este un mod de alimentaţie bazat pe bucătăria tradițională a țărilor de la Marea Mediterană.
Principalele componente ale dietei mediteraneene includ:
- consumul zilnic de legume, fructe, cereale integrale și grăsimi sănătoase
- aport săptămânal de pește, fructe de mare, păsări de curte, fasole și ouă
- porții moderate de produse lactate
- aport limitat de carne roșie
Alte elemente importante ale dietei mediteraneene sunt împărtășirea meselor cu familia și prietenii, savurarea unui pahar de vin roșu și activitatea fizică.
Uleiul de măsline este sursa principală de grăsime adăugată în dieta mediteraneană. Uleiul de măsline conţine grăsimi mononesaturate, care ajută la scăderea colesterolul total și nivelul lipoproteinei cu densitate mică de colesterol (LDL sau „rău”). Nucile și semințele conțin, de asemenea, grăsimi mononesaturate.
Peștele este, de asemenea, important în dieta mediteraneană. Peștele (cum ar fi macroul, heringul, sardinele, tonul, somonul și păstrăvul) este bogat în acizi grași omega-3, un tip de grăsime polinesaturată care poate reduce inflamația în organism. Acizii grași Omega-3 ajută, de asemenea, la scăderea trigliceridelor, la reducerea riscului de accident vascular cerebral și insuficiență cardiacă.
Ce zici de vin?
Dieta mediteraneană permite de obicei consumul de vin roșu, bogat în antioxidanţi, dar cu moderație şi în timpul mesei. Deși alcoolul a fost asociat cu un risc redus de boli de inimă în unele studii, nu este în nici un caz lipsit de riscuri. Se recomandă totuşi prudență împotriva consumului ridicat de alcool bazat pe potențialele beneficii pentru sănătate.
Vrei să încerci dieta mediteraneană? Aceste sfaturi te vor ajuta să începi:
- mănâncă cât mai multe fructe și legume.
- optează pentru cereale integrale.
- consumă pâine şi paste din cereale integrale.
- experimentează şi alte cereale integrale, cum ar fi bulgurul.
- foloseşte grăsimi sănătoase.
- încearcă uleiul de măsline ca şi înlocuitor pentru unt sau margarină
- mănâncă mai multe fructe de mare
- mănâncă pește de două ori pe săptămână: peștele la grătar are un gust bun.
- evită peștele prăjit
- redu carnea roșie. Dacă consumi carne, asigură-te că este fără grăsimi iar porţiile să fie rezonabile
- condimentează mâncarea. Ierburile și condimentele sporesc aroma și diminuează nevoia de sare.
Dacă urmezi dieta mediteraneană ar trebui să eviţi următoarele categorii de alimente:
- produsele cu zahăr (sucuri carbogazoase, bomboane, prajituri, etc.)
- cereale rafinate (pâinea albă, orezul şi pastele albe)
- grăsimile trans (margarina, alimentele procesate)
- carnea procesată
În final, nu uitaţi cât de importantă este o hidratare corepunzătoare. Indiferent de ce dietă alegeţi, consumul potrivit de apă vă face mai sănătoşi.